Комплекс упражнений по Кегелю для женщин при недержании мочи

Эффективная зарядка во время недержания мочи

Упражнения Кегеля при недержании мочи считаются одним из основных методов немедикаментозной терапии такого недуга. Регулярно выполняя гимнастику, вы сможете натренировать и значительно укрепить мышцы тазового дна. В результате этого, вы самостоятельно улучшите контроль над функцией мочеполовой системы.

Согласно статистике, у 70% женщин наблюдались значительные улучшения при легком недержании мочи. Чтобы достичь такого эффекта, нужно заниматься ежедневно и тренироваться до того времени, пока недуг полностью не отступит.

Комплекс Кегеля

Методика выполнения гимнастики по Кегелю

Занятия по Кегелю показаны как для мужчин, так и для женщин в любом возрасте. В основном они подходят рожавшим девушкам, у которых недержание появилось после вынашивания ребенка. Людям с ограниченной активностью также нужно практиковать гимнастику Кегеля.

Главные приемы

Упражнения Кегеля во время недержания мочи для женщин выполняются на основе трех приемов:

  • медленное сжатие;
  • сокращение;
  • выталкивание.

Под медленным сжатием понимается постепенное выполнение упражнений, направленных на сжатие тазовых мышц, которые влияют на процесс мочеиспускания. Техника тренировки весьма проста: сначала напрягается мускулатура тазового дна, затем, напряжение нужно удержать в течение трех секунд, а после, полностью расслабиться. При длительном выполнении упражнений медленного сжатия напряжение должно удерживаться до 20 секунд.

При сокращении выполняются интенсивные упражнения, которые чередуются быстрым напряжением и расслаблением мышц тазового дна.

Во время выталкивания задействуются мускулы, отвечающие за потуги дефекации и родов. При такой тренировке мускулы поочередно сокращаются на несколько секунд, затем, полностью расслабляются.

Тренировка доктора Кегеля

Правила выполнения упражнений

Зарядка при недержании мочи по Кегелю для женщин даст положительный результат лишь в том случае, когда будут соблюдены основные правила техники выполнения упражнения.

Правило № 1

Следует постепенно увеличивать нагрузку. Начинать технику нужно с простых упражнений и через некоторое время усложнить комплекс:

  • чаще заниматься;
  • увеличить длительность тренировок, а также напряжение мышц;
  • увеличить число подходов.

Правило № 2

Обязательно стоит выполнять упражнения в системе. С самого начала гимнастики сделать прием на медленное сжатие, далее, сокращение и выталкивание.

Правило № 3

Максимальная допустимая нагрузка составляет 30 повторов по три подхода в день. Когда она будет достигнута, то в целях поддержания тонуса мышц необходимо выполнять по 150 повторов регулярно.

Занятия в специализированных центрах

Гимнастический комплекс Кегеля

Следите за тем, чтобы во время тренировки напрягались только тазовые мышцы, а ягодицы, бедра и пресс оставались расслабленными.

Занятие №1

Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч. Руками придерживайте ягодицы. Напрягите тазовые мышцы, направьте их вверх, вовнутрь, удержите напряжение на 3 секунды и расслабьтесь.

Занятие №2

Встаньте на четвереньки, напрягите мускулы таза вверх и вовнутрь, задержитесь и расслабьтесь.

Занятие №3

Лягте на живот, согните правую ногу и отведите ее в сторону. Чередуйте напряжение и расслабление тазовых мышц, далее, поменяйте ногу и проделайте то же самое.

Занятие № 4

Лягте на спину, согните ноги в коленях и немного их разведите в стороны. Ступни прижмите плотно к полу. Правую руку положите на область ягодиц, а другой — обопритесь на низ живота. Сожмите мускулы таза, подтяните их вверх, удерживайте положение в течение трех секунд и расслабьтесь.

Занятие №5

Сядьте на пол, скрестив ноги, старайтесь удерживать спину ровно. Напрягите тазовые мышцы вверх и вовнутрь как будто бы пытаетесь привстать. Удерживайте напряжение в течение трех секунд и расслабьтесь.

Напряжение ЛК-мышцы

Занятие № 6

Встаньте, расставьте ноги на пол метра в ширину. Слегка согните колени и обопритесь на них руками. Следите за спиной, она должна быть прямой. Тазовые мускулы напрягаются по тому же принципу.

Если при выполнении гимнастики вы ощутите дискомфорт, то проконсультируйтесь по этому поводу со специалистом.

Упражнения по Кегелю при недержании мочи достаточно быстро принесут эффект при ежедневном и правильном выполнении. Для только что родивших женщин такая тренировка еще и улучшит мышечный тонус влагалища.

Оцениваем!
Средняя оценка: 4.35 ( 2 голосов)
0
6 комментариев
  1. Марина

    Мне кажется, что упражнения Кегеля сейчас любая женщина должна выполнять наравне с зарядкой. Они же и от недержания избавят, и в сексе поспособствуют.

  2. анна

    А мы эти упражнения в фитнес зале как разминочные выполняем) Надо будет поинтересоваться у тренера, знает ли он об этом)

  3. Лина

    А у меня после родов было недержание мочи, но упражнения Кегеля быстро привели меня в порядок. Да и в сексе лучше стало, муж доволен 🙂

  4. Dasha

    О, знакомая проблема после родов. Решила попробовать эти упражнения, но было страшно, что сделаю не так, и не у кого будет спросить. Походила месяц в фитнес- клуб на занятия «интимный фитнес», где их активно используют. Сейчас делаю сама дома. Результат есть! Постепенно возвращаюсь в свою дородовую интим форму, что радует.

  5. Виктор

    Упражнения при недержании мочи- это очень интересно. Но все-таки, я считаю, что в первую очередь нужно определить причину этой проблемы. И далеко она не всегда имеет перво исток женских заболеваний, часто она сопровождает патологию позвоночника.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.